Sokan tisztában vagyunk azzal a ténnyel, hogy ha napozunk, akkor a szervezetünk D vitamint termel. De vajon mit kell még tudnunk e fontos vitaminról, amely egyben hormon is?
D-vitamin az élelmiszerekben
Két fő D-vitamin-forrás van:
- A D2-vitamint (ergocalciferol) > ezt adják hozzá leggyakrabban az élelmiszerekhez (például tejhez), és az étrend-kiegészítőkben ez a leggyakrabban használt formája
- D3-vitamin (kolekalciferol).
A következő élelmiszerek gazdag D vitamin források:
- csukamájolaj;
- hal (makréla, szardínia, lazac, hering, kardhal, tonhal);
- vaj és egész joghurt;
- tojássárgája;
- sötétzöld leveles zöldségek (mángold, cikória, brokkoli, fekete káposzta és fodros kel)
D vitamin és a napozás
Megemlítettük a napfényt a D-vitamin előállításával összefüggésben, mivel azt a test szintetizálja, amikor a bőrünket napfénynek teszik ki. Valójában az az ok, amiért hajlamosak vagyunk fertőzőbb betegségekkel télen bekövetkezni, szoros összefüggésben van a téli D-vitamin alacsonyabb szintjével, éppen azért, mert a bőrünknek jobban kitett napfénynek, és az ételek révén szinte jelentéktelen jelentőségű, vagy mindenesetre nem elég a testünk igényeinek kielégítéséhez. Ezenkívül nem véletlen, hogy az egészség és a jó hangulat fogalmát összekapcsolják az expozícióval, mivel a D-vitamin elengedhetetlen az endorfinok, a szerotonin és a dopamin termelődésének stimulálásában.
A bőrben történő D-vitamin termelődéshez a napfény UVB-sugaraira van szükség. Magyarországon a téli hónapokban az alacsony napállás miatt az UV-B sugarak nem tudnak áthatolni a légkörön. A tavaszi-nyári időszak viszont feltétlen alkalmas a bőrben történő D-vitamin szintézisre. A bőr pigmentáltsága azonban nagymértékben befolyásolja, hogy mennyi UV-B sugárzás tud elnyelődni benne. A sötétebb, barnább bőr ugyan védettebb a bőrrákkal szemben, de kevesebb UV-B sugárzást tud elnyelni, így az ilyen bőrűeknek több időt kell a napon tölteni az optimális D-vitaminszint eléréséhez. A feketéknek például hatszor annyi időt kell a napon tartózkodniuk ugyanannyi D-vitaminszint eléréséhez, mint a fehéreknek.
A nyári hónapokban 11 és 15 óra között ajánlott a direkt napon tartózkodás elkerülése. 8 és 11 óra között, illetve 15 és 18 óra között az érzékenyebb, fehérebb bőrűeknek 15-20 perces, a kevésbé fehér bőrűeknek 20-30 perces napozás is elégséges. A napon tartózkodás során elegendő, ha a bőrfelszín csupán egynegyed részét érik a napsugarak. Miután a testünket borító bőrfelület minden része ugyanúgy alkalmas az UVB-sugárzás „fogadására”, ezért nem feltétlenül kell az arcot napoztatni. Az arc ugyanis csak a testfelület 9 százalékát adja, és a napfény hatására kialakuló bőröregedési jelek is itt a legszembetűnőbbek. A lábak például a testfelszín 36 százalékát adják, azaz nyáron, napsütéses időben, csupán az alsó végtagok napoztatásával is fedezhetjük a napi D-vitamin szükségletet.
Fontos megjegyezni, hogy többnyire már az őszi időszakban kimerülnek a szervezet nyár folyamán felhalmozott D-vitamin raktárai, ezért ilyenkor feltétlenül szükséges gondoskodni a megfelelő utánpótlásról. Ilyen célra azonban ne a szoláriumozást, hanem táplálék kiegészítőket használjunk!
D vitamin és a vírusfertőzések
A magyar orvosi állásfoglalás szerint az influenzás megbetegedések 90 százalékkal (!) csökkenthetők lennének a D-vitamin megfelelő pótlásával, és a felső -, alsó légúti megbetegedések kezelésében is hatékony eszköz.
D-vitamin hiány
A D-vitamin-hiány angolkórt okoz gyermekeknél és osteomalaciát (felnőtteknél).
Noha ezek a kóros betegségek régebben elterjedtek voltak, szerencsére manapság rendkívül ritkák. A leggyakoribb hiánytünetek a következőek:
- fáradtság, levertség
- ízületi gyulladás
- hátfájás
- izomgörcsök
- pajzsmirigygyulladás
- ízületi fájdalom
- fogak állapotának nagymértékű romlása
- haj fokozott hullása
A D-vitamin hatásai
- A csontrendszer számára azért fontos, mert szabályozza a kalciumfelvételt a belekben, de megakadályozza, hogy a vizelelettel túl sok kalcium ürüljön
- Javítja a pajzsmirigy működését, csökkenti a gyulladásos folyamatot.
- Segíti az izmok összehúzódását, az idegrendszer és az izmok közötti koordinációt, csökkenti az elesés kockázatát, és csökken a csonttörés veszélye is. Jelentősen mérsékli az éjszakai fájdalmas izom-összehúzódást, görcsöket
- Az immunrendszerre gyakorolt hatása bizonyított, a gyulladásos, reumatikus betegségekben szenvedők többségénél kimutatható a D vitamin hiánya
- Kutatások bizonyították, hogy a D-vitamin hiány fontos tényező az elhízás kialakulásában
- A D-vitamin a szív- és érrendszer normális működését is segíti, védelmet nyújt a trombózis, szívinfarktus ellen
- Az idegrendszer és az agy működését is befolyásolja
- Hajhullásos esetek kapcsán is igazolták, hogy kiváló oka lehet a D-vitamin hiány
A magnézium segít a D-vitamin átalakulásában, a K2 vitamin pedig szabályozza, hogy a D-vitamin segítségével felszívódott kalcium ne az erek falában, hanem a csontokban épüljön be.
A kalcitriol , a D-vitamin farmakológiai formája (amely receptre van szüksége) körülbelül tízszer hatásosabb, mint a D2 vagy D3 vitamin. Az orvosok különösen a vesebetegségben szenvedő betegek számára írják elő a kalcitriolt, mivel nem képesek átalakítani a D-vitamint a legaktívabb formájává.
Napi D vitamin szükséglet korosztályonként
A hazai ajánlás napi D-vitamin-bevitelre (NE=Nemzetközi Egység, 1 NE = 0.025 μg D3-vitamin):
- Csecsemők számára: 400-1000 NE
- Gyermekek számára: 600-1000 NE
- Serdülők számára: 800-1000 NE
- Felnőttek és várandósok számára: 1500-4000 NE
A Yamamoto® Research által kínált D3-vitamin táplálékkiegészítő minden fokozott igény vagy csökkent fogyasztás esetén alkalmazható, a D-vitamin étrend kapszulánként 50 mikrogramm adagot jelent, amely egyenlő 2000 NE kolekalciferollal (a D-vitamin D3 formája).
