D, mint napfényvitamin - számos betegség megelőzését segíti

D, mint napfényvitamin - számos betegség megelőzését segíti

Sokan tisztában vagyunk azzal a ténnyel, hogy ha napozunk, akkor a szervezetünk D vitamint termel. De vajon mit kell még tudnunk e fontos vitaminról, amely egyben hormon is? 

D-vitamin az élelmiszerekben

Két fő D-vitamin-forrás van:

  • A D2-vitamint (ergocalciferol) > ezt adják hozzá leggyakrabban az élelmiszerekhez (például tejhez), és az étrend-kiegészítőkben ez a leggyakrabban használt formája
  • D3-vitamin (kolekalciferol).

A következő élelmiszerek gazdag D vitamin források:

  1. csukamájolaj;
  2. hal (makréla, szardínia, lazac, hering, kardhal, tonhal);
  3. vaj és egész joghurt;
  4. tojássárgája;
  5. sötétzöld leveles zöldségek (mángold, cikória, brokkoli, fekete káposzta és fodros kel)

 

D vitamin és a napozás

Megemlítettük a napfényt a D-vitamin előállításával összefüggésben, mivel azt a test szintetizálja, amikor a bőrünket napfénynek teszik ki.  Valójában az az ok, amiért hajlamosak vagyunk fertőzőbb betegségekkel télen bekövetkezni, szoros összefüggésben van a téli D-vitamin alacsonyabb szintjével, éppen azért, mert a bőrünknek jobban kitett napfénynek, és az ételek révén szinte jelentéktelen jelentőségű, vagy mindenesetre nem elég a testünk igényeinek kielégítéséhez. Ezenkívül nem véletlen, hogy az egészség és a jó hangulat fogalmát összekapcsolják az expozícióval, mivel a D-vitamin elengedhetetlen az endorfinok, a szerotonin és a dopamin termelődésének stimulálásában. 

A bőrben történő D-vitamin termelődéshez a napfény UVB-sugaraira van szükség. Magyarországon a téli hónapokban az alacsony napállás miatt az UV-B sugarak nem tudnak áthatolni a légkörön. A tavaszi-nyári időszak viszont feltétlen alkalmas a bőrben történő D-vitamin szintézisre. A bőr pigmentáltsága azonban nagymértékben befolyásolja, hogy mennyi UV-B sugárzás tud elnyelődni benne. A sötétebb, barnább bőr ugyan védettebb a bőrrákkal szemben, de kevesebb UV-B sugárzást tud elnyelni, így az ilyen bőrűeknek több időt kell a napon tölteni az optimális D-vitaminszint eléréséhez. A feketéknek például hatszor annyi időt kell a napon tartózkodniuk ugyanannyi D-vitaminszint eléréséhez, mint a fehéreknek.

A nyári hónapokban 11 és 15 óra között ajánlott a direkt napon tartózkodás elkerülése. 8 és 11 óra között, illetve 15 és 18 óra között az érzékenyebb, fehérebb bőrűeknek 15-20 perces, a kevésbé fehér bőrűeknek 20-30 perces napozás is elégséges. A napon tartózkodás során elegendő, ha a bőrfelszín csupán egynegyed részét érik a napsugarak. Miután a testünket borító bőrfelület minden része ugyanúgy alkalmas az UVB-sugárzás „fogadására”, ezért nem feltétlenül kell az arcot napoztatni. Az arc ugyanis csak a testfelület 9 százalékát adja, és a napfény hatására kialakuló bőröregedési jelek is itt a legszembetűnőbbek. A lábak például a testfelszín 36 százalékát adják, azaz nyáron, napsütéses időben, csupán az alsó végtagok napoztatásával is fedezhetjük a napi D-vitamin szükségletet.

Fontos megjegyezni, hogy többnyire már az őszi időszakban kimerülnek a szervezet nyár folyamán felhalmozott D-vitamin raktárai, ezért ilyenkor feltétlenül szükséges gondoskodni a megfelelő utánpótlásról. Ilyen célra azonban ne a szoláriumozást, hanem táplálék kiegészítőket használjunk!

 

D vitamin és a vírusfertőzések

A magyar orvosi állásfoglalás szerint az influenzás megbetegedések 90 százalékkal (!) csökkenthetők lennének a D-vitamin megfelelő pótlásával, és a felső -, alsó légúti megbetegedések kezelésében is hatékony eszköz. 

D-vitamin hiány

A D-vitamin-hiány angolkórt okoz gyermekeknél és osteomalaciát (felnőtteknél).

Noha ezek a kóros betegségek régebben elterjedtek voltak, szerencsére manapság rendkívül ritkák. A leggyakoribb hiánytünetek a következőek:

  • fáradtság, levertség
  • ízületi gyulladás
  • hátfájás
  • izomgörcsök
  • pajzsmirigygyulladás
  • ízületi fájdalom
  • fogak állapotának nagymértékű romlása
  • haj fokozott hullása

A D-vitamin hatásai

  • A csontrendszer számára azért fontos, mert szabályozza a kalciumfelvételt a belekben, de megakadályozza, hogy a vizelelettel túl sok kalcium ürüljön
  • Javítja a pajzsmirigy működését, csökkenti a gyulladásos folyamatot.
  • Segíti az izmok összehúzódását, az idegrendszer és az izmok közötti koordinációt, csökkenti az elesés kockázatát, és csökken a csonttörés veszélye is. Jelentősen mérsékli az éjszakai fájdalmas izom-összehúzódást, görcsöket
  • Az immunrendszerre gyakorolt hatása bizonyított, a gyulladásos, reumatikus betegségekben szenvedők többségénél kimutatható a D vitamin hiánya
  • Kutatások bizonyították, hogy a D-vitamin hiány fontos tényező az elhízás kialakulásában
  • A D-vitamin a szív- és érrendszer normális működését is segíti, védelmet nyújt a trombózis, szívinfarktus ellen
  • Az idegrendszer és az agy működését is befolyásolja
  • Hajhullásos esetek kapcsán is igazolták, hogy kiváló oka lehet a D-vitamin hiány

A magnézium segít a D-vitamin átalakulásában, a K2 vitamin pedig szabályozza, hogy a D-vitamin segítségével felszívódott kalcium ne az erek falában, hanem a csontokban épüljön be. 

A kalcitriol , a D-vitamin farmakológiai formája (amely receptre van szüksége) körülbelül tízszer hatásosabb, mint a D2 vagy D3 vitamin. Az orvosok különösen a vesebetegségben szenvedő betegek számára írják elő a kalcitriolt, mivel nem képesek átalakítani a D-vitamint a legaktívabb formájává.

 

Napi D vitamin szükséglet korosztályonként

A hazai ajánlás napi D-vitamin-bevitelre (NE=Nemzetközi Egység, 1 NE = 0.025 μg D3-vitamin):

  • Csecsemők számára: 400-1000 NE
  • Gyermekek számára: 600-1000 NE
  • Serdülők számára: 800-1000 NE
  • Felnőttek és várandósok számára: 1500-4000 NE
     

A Yamamoto® Research által kínált D3-vitamin táplálékkiegészítő minden fokozott igény vagy csökkent fogyasztás esetén alkalmazható, a D-vitamin étrend kapszulánként 50 mikrogramm adagot jelent, amely egyenlő 2000 NE kolekalciferollal (a D-vitamin D3 formája).

 

 

 

 

 

Tartalomhoz tartozó címkék: Egészséges étrend